Bål- och styrketräning
Vad har bålträning med vägen tillbaka från utmattning att göra?
Bål- och styrketräning dämpar smärta (som är vanligt vid utmattningssyndrom pga att musklerna hela tiden är spända) och gör att man kan röra dig skonsammare och bättre under pulshöjande träning. Dessutom är det lättare att hitta en hållning som är oansträngd (se basal kroppskännedom) i sittande och stående läge och detta gör därför att man orkar vara uppe utan att behöva lägga sig. Jag har därför fokuserat på bålmuskulaturen här, men har du även värk i andra delar av kroppen mår dessa delar också bra av rörelse och lättare träning.
Träning bör göras minst 2 gånger per vecka för att få effekt.
Börja med att stärka upp de som finns i bålen. Du hittar musklerna genom att säga ”s” eller hosta eller låtsas som om du ska skapa imma på en glasruta. När du spänner dessa muskler ska det kännas som om du klämmer ihop lite på en skogaholmslimpa mellan bröstet och magen, dvs inte ett krampaktigt tag. Försök att hitta ett oansträngt sätt att göra detta på utan att böja ihop och pressa ryggen ner. Glöm inte att fortsätta att andas under tiden. Du kan så småningom ta hjälp av slutet på utandningen för att hitta och aktivera dessa muskler.
När du börjat få kontakt med grundmuskulaturen är det dags att skaffa en matta och en foam roller med längd ca 90 cm (du ska få plats att ligga ovanpå den från sätet till huvud) och börja göra balansövningar ovanpå den där du använder den muskeln du precis hittat. Gör de övningar som känns enkla först och behärska dessa bra innan du gör de mer avancerade. Här är några tips på övningar: http://topphalsa.se/trana-med-foam-roller-5-basta-ovningarna-for-mage-och-rygg/
Man kan med fördel också tippa åt sidorna med händerna samtidigt som bålmuskulaturen håller dig kvar, t.ex. med en pilatesboll i händerna alternativt också vrida kroppen som en banan där bäckenet och huvudet går åt samma håll. Undvik att spänna nacken när du gör denna övning och glöm inte bort att andas. För att få hjälp med andningen i övningen, gör rörelsen vid utandning.
Bål- och styrketräning dämpar smärta (som är vanligt vid utmattningssyndrom pga att musklerna hela tiden är spända) och gör att man kan röra dig skonsammare och bättre under pulshöjande träning. Dessutom är det lättare att hitta en hållning som är oansträngd (se basal kroppskännedom) i sittande och stående läge och detta gör därför att man orkar vara uppe utan att behöva lägga sig. Jag har därför fokuserat på bålmuskulaturen här, men har du även värk i andra delar av kroppen mår dessa delar också bra av rörelse och lättare träning.
Träning bör göras minst 2 gånger per vecka för att få effekt.
Börja med att stärka upp de som finns i bålen. Du hittar musklerna genom att säga ”s” eller hosta eller låtsas som om du ska skapa imma på en glasruta. När du spänner dessa muskler ska det kännas som om du klämmer ihop lite på en skogaholmslimpa mellan bröstet och magen, dvs inte ett krampaktigt tag. Försök att hitta ett oansträngt sätt att göra detta på utan att böja ihop och pressa ryggen ner. Glöm inte att fortsätta att andas under tiden. Du kan så småningom ta hjälp av slutet på utandningen för att hitta och aktivera dessa muskler.
När du börjat få kontakt med grundmuskulaturen är det dags att skaffa en matta och en foam roller med längd ca 90 cm (du ska få plats att ligga ovanpå den från sätet till huvud) och börja göra balansövningar ovanpå den där du använder den muskeln du precis hittat. Gör de övningar som känns enkla först och behärska dessa bra innan du gör de mer avancerade. Här är några tips på övningar: http://topphalsa.se/trana-med-foam-roller-5-basta-ovningarna-for-mage-och-rygg/
Man kan med fördel också tippa åt sidorna med händerna samtidigt som bålmuskulaturen håller dig kvar, t.ex. med en pilatesboll i händerna alternativt också vrida kroppen som en banan där bäckenet och huvudet går åt samma håll. Undvik att spänna nacken när du gör denna övning och glöm inte bort att andas. För att få hjälp med andningen i övningen, gör rörelsen vid utandning.