Kosttillskott
På samma sätt som man med kosten vill minska inflammation i kroppen finns det kosttillskott som verkar på samma sätt. Omega 3-fettsyrorna som finns i fet fisk är just ett sådant tillskott. Det finns också studier som visar att de fleromättade fettsyrorna EPA och DHA som hör till Omega-3-fettsyrorna kan påverka hjärnan positivt (särskilt personer med koncentrationssvårigheter). Detta är nog med anledning för mig att använda mig av sådana tillskott.
I Sverige är det vanligt med D-vitaminbrist, särskilt under vinterhalvåret. Här kan man läsa om en studie som visar att D-vitamintillskott hjälpte de deprimerade patienter som hade D-vitamin-brist. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22372707
Det är inte samma sak som att det hjälper de som har utmattningssyndrom, men varför riskera att få en brist som kan förvärra situationen tänker jag. D-vitamin behövs bland annat också för att ta upp kalcium och eftersom jag uteslutit mjölk i kosten är det inte så dumt att höja effektiviteten i kalciumupptaget.
Det verkar också finnas ett samband mellan brist på olika B-vitaminer (B6, B12 och folsyra) och problem som påminner om de symptom man får när man lider av utmattningssyndrom. Därmed inte sagt att man automatiskt har en brist pga att man lider av utmattning, men som jag förstår det förbrukar man lite mer när man är mer stressad. B-vitaminer är vattenlösliga så man kissar ut det man inte behöver (ta inte så mycket så inte njurarna hinner med bara). Bland veganer är brist vanligare, men jag tänker att just lite B-vitamintillskott inte skadar eftersom det är svårt att överdosera. Just B6 är också lite intressant eftersom detta behövs för att metabolisera hormonet serotonin och melatonin som är ganska centralt i det autonoma nervsystemet, det vill man helt enkelt inte ha brist på. B12 brist kan man eventuellt få om man, liksom jag, långvarigt tryckt i sig omeprazol/losec mot halsbränna/magkatarr som man fått pga stress. (se t.ex. http://www.janusinfo.se/Nyheter/Evidens-medicin-lakemedel/Evidens-tidigare-nummer/Nr-4-2016/Protonpumpshammare-interagerar-med-vitamin-B12/)
Mina råd:
Placeboeffekten är viktig så när man tar kosttillskott för att lugna ner stressystemet så undvik gärna överdosering då detta kan vara skadligt. När det gäller näringsämnen är lagom bäst och med en varierad kost utan skräpmat får vi i oss det mesta vi behöver, men vi som bor i norra världen och har lite halvtaskiga matvanor behöver nog lite tillskott vill jag påstå. Det vi vill undvika är att få brist på de näringsämnen som bygger upp hjärnan på nytt och det är därför jag fokuserat på dessa.
När det gäller Omega-3 har jag använt mig av tillskott som är gjord på ren fiskolja (ej koncentrat av EPA och DHA) eftersom fiskoljan innehåller andra nyttigheter som våra fiskande förfäder fick i sig. Var försiktig om du tar blodförtunnande, då stort intag av Omega-3 kan påverka. För att balansen mellan Omega-3 och övriga fettsyror ska vara i balans är det onödigt att äta produkter med solrosolja, majsolja, transfetter (ingår ofta i chips och sötsaker) samt rött kött och margarin. Håll dig borta från köpta kakor/kex med transfetter annars är pengarna på Omega-3-tabletterna bortkastade är min åsikt.
För att undvika brist på D-vitamin tar jag 50 mikrogram under oktober-april. Det finns de som hävdar att man ska ta ännu mer och hela året.
För att inte missa någon viktig B-vitamin har jag tagit tabletter som innehåller allihop + folsyra.
Jag har provat att även ta ett tillskott som kallas ZMA (Zink+Magnesium+Vitamin B6) och jag kan inte säga varken det ena eller det andra om effekten. Det kan nog ha en stor placeboeffekt om man tänker sig att magnesium ska hjälpa musklerna att slappna av och man tar det innan man lägger sig för att sova bättre. Har man brist på magnesium sedan tidigare och lider av muskelkramp hjälper det ännu mer. Jag tänker att risken är större att man har brist om man under en lång period har utsatt sig för stress då det går åt mer då.
Zink är inblandat i metabolismen av några viktiga hormoner som är centrala i det autonoma nervsystemet så det vill man inte ha brist av heller, däremot är det farligt att få i sig för mycket. En grundregel är därför att inte ta för mycket av ZMA, jag tar aldrig mer än DRI av Zink. Rubbar man balanserna av mineralerna för mycket kan man istället få andra värre problem såsom anemi och kopparbrist.
Äter man kost med bovete, quinoa, mandlar, cachewnötter och fröer (chiafrön, pumpakärnor etc) istället för att trycka i sig vitt bröd, corn flakes och annat skit och magen bryter ner maten fint så lär man inte få brist på dessa ämnen.
Vill man vara på säkra sidan kan man ju alltid bränna av lite pengar på en hårmineralanalys men det är nog bättre att se över att kosten är balanserad.
I samband med att jag fick IBS började jag ta probiotika. Ibland gav det direkt effekt och ibland inte. Jag har sett studier som visar att det lindrar IBS och lindrar det IBS så tänker jag att det också gör det lättare för magen att ta upp viktiga ämnen som behövs i bland annat hjärnan.
Sammanfattningsvis: D-vitamin, Omega-3 om du inte äter fet fisk varje dag, Vitamin B (komplex) för att vara på säkra sidan bör räcka för de flesta. Utöver det kan man komplettera med probiotika. Se även vad jag skrivit om kurkumin på sidan om naturläkemedel/läkemedel. Jag ser det inte själv som kosttillskott då det är så potent.
I Sverige är det vanligt med D-vitaminbrist, särskilt under vinterhalvåret. Här kan man läsa om en studie som visar att D-vitamintillskott hjälpte de deprimerade patienter som hade D-vitamin-brist. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22372707
Det är inte samma sak som att det hjälper de som har utmattningssyndrom, men varför riskera att få en brist som kan förvärra situationen tänker jag. D-vitamin behövs bland annat också för att ta upp kalcium och eftersom jag uteslutit mjölk i kosten är det inte så dumt att höja effektiviteten i kalciumupptaget.
Det verkar också finnas ett samband mellan brist på olika B-vitaminer (B6, B12 och folsyra) och problem som påminner om de symptom man får när man lider av utmattningssyndrom. Därmed inte sagt att man automatiskt har en brist pga att man lider av utmattning, men som jag förstår det förbrukar man lite mer när man är mer stressad. B-vitaminer är vattenlösliga så man kissar ut det man inte behöver (ta inte så mycket så inte njurarna hinner med bara). Bland veganer är brist vanligare, men jag tänker att just lite B-vitamintillskott inte skadar eftersom det är svårt att överdosera. Just B6 är också lite intressant eftersom detta behövs för att metabolisera hormonet serotonin och melatonin som är ganska centralt i det autonoma nervsystemet, det vill man helt enkelt inte ha brist på. B12 brist kan man eventuellt få om man, liksom jag, långvarigt tryckt i sig omeprazol/losec mot halsbränna/magkatarr som man fått pga stress. (se t.ex. http://www.janusinfo.se/Nyheter/Evidens-medicin-lakemedel/Evidens-tidigare-nummer/Nr-4-2016/Protonpumpshammare-interagerar-med-vitamin-B12/)
Mina råd:
Placeboeffekten är viktig så när man tar kosttillskott för att lugna ner stressystemet så undvik gärna överdosering då detta kan vara skadligt. När det gäller näringsämnen är lagom bäst och med en varierad kost utan skräpmat får vi i oss det mesta vi behöver, men vi som bor i norra världen och har lite halvtaskiga matvanor behöver nog lite tillskott vill jag påstå. Det vi vill undvika är att få brist på de näringsämnen som bygger upp hjärnan på nytt och det är därför jag fokuserat på dessa.
När det gäller Omega-3 har jag använt mig av tillskott som är gjord på ren fiskolja (ej koncentrat av EPA och DHA) eftersom fiskoljan innehåller andra nyttigheter som våra fiskande förfäder fick i sig. Var försiktig om du tar blodförtunnande, då stort intag av Omega-3 kan påverka. För att balansen mellan Omega-3 och övriga fettsyror ska vara i balans är det onödigt att äta produkter med solrosolja, majsolja, transfetter (ingår ofta i chips och sötsaker) samt rött kött och margarin. Håll dig borta från köpta kakor/kex med transfetter annars är pengarna på Omega-3-tabletterna bortkastade är min åsikt.
För att undvika brist på D-vitamin tar jag 50 mikrogram under oktober-april. Det finns de som hävdar att man ska ta ännu mer och hela året.
För att inte missa någon viktig B-vitamin har jag tagit tabletter som innehåller allihop + folsyra.
Jag har provat att även ta ett tillskott som kallas ZMA (Zink+Magnesium+Vitamin B6) och jag kan inte säga varken det ena eller det andra om effekten. Det kan nog ha en stor placeboeffekt om man tänker sig att magnesium ska hjälpa musklerna att slappna av och man tar det innan man lägger sig för att sova bättre. Har man brist på magnesium sedan tidigare och lider av muskelkramp hjälper det ännu mer. Jag tänker att risken är större att man har brist om man under en lång period har utsatt sig för stress då det går åt mer då.
Zink är inblandat i metabolismen av några viktiga hormoner som är centrala i det autonoma nervsystemet så det vill man inte ha brist av heller, däremot är det farligt att få i sig för mycket. En grundregel är därför att inte ta för mycket av ZMA, jag tar aldrig mer än DRI av Zink. Rubbar man balanserna av mineralerna för mycket kan man istället få andra värre problem såsom anemi och kopparbrist.
Äter man kost med bovete, quinoa, mandlar, cachewnötter och fröer (chiafrön, pumpakärnor etc) istället för att trycka i sig vitt bröd, corn flakes och annat skit och magen bryter ner maten fint så lär man inte få brist på dessa ämnen.
Vill man vara på säkra sidan kan man ju alltid bränna av lite pengar på en hårmineralanalys men det är nog bättre att se över att kosten är balanserad.
I samband med att jag fick IBS började jag ta probiotika. Ibland gav det direkt effekt och ibland inte. Jag har sett studier som visar att det lindrar IBS och lindrar det IBS så tänker jag att det också gör det lättare för magen att ta upp viktiga ämnen som behövs i bland annat hjärnan.
Sammanfattningsvis: D-vitamin, Omega-3 om du inte äter fet fisk varje dag, Vitamin B (komplex) för att vara på säkra sidan bör räcka för de flesta. Utöver det kan man komplettera med probiotika. Se även vad jag skrivit om kurkumin på sidan om naturläkemedel/läkemedel. Jag ser det inte själv som kosttillskott då det är så potent.