Kost
Det finns få studier som ger kostråd för de som lider av utmattningssyndrom. Eftersom det är det autonoma nervsystemet som är i obalans vill vi hjälpa det lite att lugna ner sig. Jag som också drabbades av IBS har fått lite extra hjälp att hitta rätt genom att läsa av magens signaler. Det verkar vara samma mat som irriterar magen 4-24 timmar efter intag som stör min sömn och möjlighet till avslappning och därmed återhämtning. Förutom vilken mat jag äter har det stor betydelse hur snabbt jag ätit och om jag stressar efter måltiden. Äter jag under lugna förhållanden och tänker på hur jag tuggar maten blir magen lugnare.
Mitt resonemang är därför att hitta livsmedel som inte skapar irritationer (=mindre inflammationer) och kryddor som verkar lugnande.
Det jag började med var att ersätta kaffet med 2-3 koppar grönt eller vitt te/chaite på förmiddagen (inte bara för magen utan även för att få bättre uppmärksamhet). På eftermiddagen blir det normalt 2-3 koppar lugnande örtte (med t.ex. passionsört, citronmeliss, pepparmynta eller kamomillte) men jag dricker ej för mycket efter 18 då jag annars får springa onödigt ofta på toaletten på natten. Enligt den indiska läkekonssten Ayurveda har några av dessa örter en lugnande effekt, kamomill är antiinflammatoriskt och passionsört därför att den är kramplösande (vilket även pepparmynta är).
Alkohol uteslöts helt och mängden sötsaker minskades och ersattes med frukt i den omfattning som min mage tålde fruktosen.
Jag testade FODMAP som är en metod som kartlägger vilka typer av kolhydrater man reagerar på, vilket enbart hjälpte till viss del. T.ex. kan man se att om man är känslig för bröd är man förmodligen känslig även för cachewnötter (bägge innehåller fruktaner och galaktaner som är oligosackarider), men magen och maten är något komplexare än så. Jag kan äta cachewnötter men inte vitt bröd utan att magen sväller och jag gissar att det beror på det höga gluteninnehållet.
När det gäller livsmedel fanns för mig ett samband mellan gluten, laktos (men även stora mängder mjölkprotein, även om mjölken var laktosfri) och uppblåst mage. Vissa livsmedel, såsom bröd med innehållande vetemjöl gav mig uppblåst mage betydligt fortare än t.ex. havregrynsgröt och det är en stor skillnad vilka mängder av livsmedlet man får i sig. För mig fungerade 1-2 skivor knäckebröd gjort på 100% råg, men generellt ju mindre bröd desto bättre. Annan kost som jag såg en koppling till ökad stress i magregionen var rött kött, rå lök, vissa frukter (de som innehöll mycket fruktos) samt vissa antinuritenter såsom vita bönor, kikärtor som dock anses vara nyttiga.
Obs att de livsmedel du reagerar på förmodligen inte är samma som jag reagerar på. Varje tarmflora är individuell och klarar därför att bryta ner olika livsmedel olika bra. Jag själv uteslöt en period helt bröd gjort på vetemjöl, bulgur, pasta, mjölk och några frukter, men det behöver inte betyda att du behöver det.
Tyvärr började jag i samband med FODMAP-införandet att äta större mängder corn flakes i laktosfri filmjölk när jag började att utesluta bröd innan jag läste det här: http://bengmark.com/meal-ingestion-amino-acids-and-brain-neurotransmitters-effects-of-dietary-protein-source-on-serotonin-and-catecholamine-synthesis-rates/). Kortfattat verkar majs och mjölkprodukter (som innehållet mjölkproteinet kasein) inte alls är särskilt bra (i alla fall hos råttor) eftersom dessa ger en störning på tillverkning av må-bra hormonet serotonin samt sömnhormonet melatonin men även hormonerna epinephrin och dopamin. Dessa hormoner är mycket centrala i det autonoma nervsystemet och det är ju här utmattade personer har en dysreglering som man försöker att bota. Väldigt dumt att äta filmjölk (även laktosfri) med cornflakes då även om magen på kort sikt verkade tåla detta. Jag som ändå ej tål laktos har därför helt valt bort mjölkprodukter i kosten och ersatt dessa frukostar och mellanmål med en bas på havregryn, cachewnötter, mandlar, ägg, samtidigt som jag ökad min grönsakskonsumtion betydligt för att fortsatt få i mig kalcium.
Några maträtter som fungerar för mig med väldigt känslig mage är:
Protein: kokta ägg, ugnsbakad lax, torsk och kyckling
Kolhydrat: quinoa, bovete, amaranth, kokt potatis, ris (låt potatis och ris kallna ett tag först), pumpa, sötpotatis m.fl rotfrukter.
Grönt & frukt: Morötter, olika sorters sallad ju grönare desto bättre, grönkål, spenat, tomat, gurka, paprika, broccoli, haricots verts, ärter, avokado, gröngul banan (ej mogen), samt i mindre mängder citrusfrukter och bär (frukter/bär med inte alltför hög fruktoshalt såsom blåbär går att äta mer av).
Mellanmål/frukost: havregrynsgröt, cachewnötter, valnötter, mandlar, chiafröpudding, kokt ägg
Fett som ingrediens i maträtter: Rapsolja, olivolja, kokosolja, dessa förstör inte balansen mellan Omega 3 och omega 6. Jag har med fördel använt avokado och nötter som fettkälla.
Försök att variera och addera det du märker fungerar för dig. Testa bara en ny sak i taget.
Undvik: Läsk, köpta kakor, kex, färdigmat eller halvfabrikat med tillsatser, aspartam, gluten, mjölkprodukter, sojaprodukter, juicer, friterad mat, rött kött, transfetter samt annan mat som gör din mage irriterad 2-24 timmar efter intag. Undvik också majs och majsprodukter.
Krydda gärna med kardemumma, kanel, ingefära, gurkmeja, timjan, oregano då dessa är antiinflammatoriska/lugnande för kroppen. Särskilt gurkmeja är mycket intressant ur medicinsk synvinkel då den via sitt innehåll av kurkumin visat sig kunna lindra effekten av stress på BDNF och HPA-axeln och kan ha potential som antidepressivt naturläkemedel när man får i sig det i kombination med svartpeppar.
Man kan också ta steget längre och göra som professor Stig Bengmark föreslår, det verkar som om alla de råd han ger som jag testat fungerar för min mage, men jag har svårt att leva upp till allt detta:
http://bengmark.com/halsa-tolv-budord-3/
Hans råd innebär bland annat att man äter kost som verkar antiinflammatorisk och som stärker tarmfloran och undviker att få i sig ämnen som är skadliga. Kostråden tar även hänsyn till hur maten tillagas, t.ex. ska man lägga nötter i blöt samt när man ska äta (periodisk fasta för att minska inflammationer som startar varje gång man äter).
På http://foodpharmacy.se finns en del idéer på maträtter inspirerade av dessa råd. Klarar man att införa dessa med barn i hushållet så stort grattis.
Andra länkar på samma tema:
http://kurera.se/ifd-maten-som-du-ska-ata-for-att-lindra-inflammation/
http://kurera.se/ny-forskning-tarmbakteriernas-inverkan-pa-adhd-och-autism/
Mitt resonemang är därför att hitta livsmedel som inte skapar irritationer (=mindre inflammationer) och kryddor som verkar lugnande.
Det jag började med var att ersätta kaffet med 2-3 koppar grönt eller vitt te/chaite på förmiddagen (inte bara för magen utan även för att få bättre uppmärksamhet). På eftermiddagen blir det normalt 2-3 koppar lugnande örtte (med t.ex. passionsört, citronmeliss, pepparmynta eller kamomillte) men jag dricker ej för mycket efter 18 då jag annars får springa onödigt ofta på toaletten på natten. Enligt den indiska läkekonssten Ayurveda har några av dessa örter en lugnande effekt, kamomill är antiinflammatoriskt och passionsört därför att den är kramplösande (vilket även pepparmynta är).
Alkohol uteslöts helt och mängden sötsaker minskades och ersattes med frukt i den omfattning som min mage tålde fruktosen.
Jag testade FODMAP som är en metod som kartlägger vilka typer av kolhydrater man reagerar på, vilket enbart hjälpte till viss del. T.ex. kan man se att om man är känslig för bröd är man förmodligen känslig även för cachewnötter (bägge innehåller fruktaner och galaktaner som är oligosackarider), men magen och maten är något komplexare än så. Jag kan äta cachewnötter men inte vitt bröd utan att magen sväller och jag gissar att det beror på det höga gluteninnehållet.
När det gäller livsmedel fanns för mig ett samband mellan gluten, laktos (men även stora mängder mjölkprotein, även om mjölken var laktosfri) och uppblåst mage. Vissa livsmedel, såsom bröd med innehållande vetemjöl gav mig uppblåst mage betydligt fortare än t.ex. havregrynsgröt och det är en stor skillnad vilka mängder av livsmedlet man får i sig. För mig fungerade 1-2 skivor knäckebröd gjort på 100% råg, men generellt ju mindre bröd desto bättre. Annan kost som jag såg en koppling till ökad stress i magregionen var rött kött, rå lök, vissa frukter (de som innehöll mycket fruktos) samt vissa antinuritenter såsom vita bönor, kikärtor som dock anses vara nyttiga.
Obs att de livsmedel du reagerar på förmodligen inte är samma som jag reagerar på. Varje tarmflora är individuell och klarar därför att bryta ner olika livsmedel olika bra. Jag själv uteslöt en period helt bröd gjort på vetemjöl, bulgur, pasta, mjölk och några frukter, men det behöver inte betyda att du behöver det.
Tyvärr började jag i samband med FODMAP-införandet att äta större mängder corn flakes i laktosfri filmjölk när jag började att utesluta bröd innan jag läste det här: http://bengmark.com/meal-ingestion-amino-acids-and-brain-neurotransmitters-effects-of-dietary-protein-source-on-serotonin-and-catecholamine-synthesis-rates/). Kortfattat verkar majs och mjölkprodukter (som innehållet mjölkproteinet kasein) inte alls är särskilt bra (i alla fall hos råttor) eftersom dessa ger en störning på tillverkning av må-bra hormonet serotonin samt sömnhormonet melatonin men även hormonerna epinephrin och dopamin. Dessa hormoner är mycket centrala i det autonoma nervsystemet och det är ju här utmattade personer har en dysreglering som man försöker att bota. Väldigt dumt att äta filmjölk (även laktosfri) med cornflakes då även om magen på kort sikt verkade tåla detta. Jag som ändå ej tål laktos har därför helt valt bort mjölkprodukter i kosten och ersatt dessa frukostar och mellanmål med en bas på havregryn, cachewnötter, mandlar, ägg, samtidigt som jag ökad min grönsakskonsumtion betydligt för att fortsatt få i mig kalcium.
Några maträtter som fungerar för mig med väldigt känslig mage är:
Protein: kokta ägg, ugnsbakad lax, torsk och kyckling
Kolhydrat: quinoa, bovete, amaranth, kokt potatis, ris (låt potatis och ris kallna ett tag först), pumpa, sötpotatis m.fl rotfrukter.
Grönt & frukt: Morötter, olika sorters sallad ju grönare desto bättre, grönkål, spenat, tomat, gurka, paprika, broccoli, haricots verts, ärter, avokado, gröngul banan (ej mogen), samt i mindre mängder citrusfrukter och bär (frukter/bär med inte alltför hög fruktoshalt såsom blåbär går att äta mer av).
Mellanmål/frukost: havregrynsgröt, cachewnötter, valnötter, mandlar, chiafröpudding, kokt ägg
Fett som ingrediens i maträtter: Rapsolja, olivolja, kokosolja, dessa förstör inte balansen mellan Omega 3 och omega 6. Jag har med fördel använt avokado och nötter som fettkälla.
Försök att variera och addera det du märker fungerar för dig. Testa bara en ny sak i taget.
Undvik: Läsk, köpta kakor, kex, färdigmat eller halvfabrikat med tillsatser, aspartam, gluten, mjölkprodukter, sojaprodukter, juicer, friterad mat, rött kött, transfetter samt annan mat som gör din mage irriterad 2-24 timmar efter intag. Undvik också majs och majsprodukter.
Krydda gärna med kardemumma, kanel, ingefära, gurkmeja, timjan, oregano då dessa är antiinflammatoriska/lugnande för kroppen. Särskilt gurkmeja är mycket intressant ur medicinsk synvinkel då den via sitt innehåll av kurkumin visat sig kunna lindra effekten av stress på BDNF och HPA-axeln och kan ha potential som antidepressivt naturläkemedel när man får i sig det i kombination med svartpeppar.
Man kan också ta steget längre och göra som professor Stig Bengmark föreslår, det verkar som om alla de råd han ger som jag testat fungerar för min mage, men jag har svårt att leva upp till allt detta:
http://bengmark.com/halsa-tolv-budord-3/
Hans råd innebär bland annat att man äter kost som verkar antiinflammatorisk och som stärker tarmfloran och undviker att få i sig ämnen som är skadliga. Kostråden tar även hänsyn till hur maten tillagas, t.ex. ska man lägga nötter i blöt samt när man ska äta (periodisk fasta för att minska inflammationer som startar varje gång man äter).
På http://foodpharmacy.se finns en del idéer på maträtter inspirerade av dessa råd. Klarar man att införa dessa med barn i hushållet så stort grattis.
Andra länkar på samma tema:
http://kurera.se/ifd-maten-som-du-ska-ata-for-att-lindra-inflammation/
http://kurera.se/ny-forskning-tarmbakteriernas-inverkan-pa-adhd-och-autism/