Fysisk aktivitet vid utmattningssyndrom
Det viktigaste syftet med fysisk aktivitet är att stimulera produktionen av BDNF, ett tillväxthormon för hjärncellerna så att hjärnan kan reparera de skador som stressen fört med sig.
Målet är att komma upp i 20-30 (max) minuter pulshöjande aktivitet 5 dagar i veckan och att gå minst 10 000 steg per dygn.
I början kan det vara svårt att ens komma upp ur sängen, men så fort man kommer igång och rör på sig desto snabbare kommer läkningsprocessen igång.
Börja med en promenad i 5-10 minuter. Det är ok att ha lite ont/bli lite trött, men inte så mycket att man ligger som förlamad dagen efter. Öka tiden med 1-2 minuter per gång tills du kan gå 20-30 minuter per gång. Skaffa med fördel ett par stavar. Stavgång ökar pulsen mer och ger cirkulation till kroppsdelar som förmodligen behöver det.
Håll ett sådant tempo att du nätt och jämnt kan andas genom näsan. Glöm intervallträning.
Undvik att vara alltför ”duktig” och pressa dig själv för hårt. Ett tecken på att du lyckats med att hålla lagom tempo är att du blir lite lätt svettig. Tränar du för länge eller för hårt får du förhöjt kortisol (stresshormon) och det motverkar den positiva effekten av träningen. Använd dig av pacing för att hitta rätt nivå och öka inte till över 30 minuter pulshöjande aktivitet per dygn. Den pulshöjande aktiviteten kan delas upp i omgångar där varje omgång bör vara minst 10 minuter.
Effekten av träningen på hjärnan tar 6-8 veckor. Då kommer produktionen av BDNF igång vilket stimulerar tillväxten av nya hjärnceller som kommer att börja reparera det utmattningen har ställt till med.
Boktips: Hjärnstark, Anders Hansén
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541357
Målet är att komma upp i 20-30 (max) minuter pulshöjande aktivitet 5 dagar i veckan och att gå minst 10 000 steg per dygn.
I början kan det vara svårt att ens komma upp ur sängen, men så fort man kommer igång och rör på sig desto snabbare kommer läkningsprocessen igång.
Börja med en promenad i 5-10 minuter. Det är ok att ha lite ont/bli lite trött, men inte så mycket att man ligger som förlamad dagen efter. Öka tiden med 1-2 minuter per gång tills du kan gå 20-30 minuter per gång. Skaffa med fördel ett par stavar. Stavgång ökar pulsen mer och ger cirkulation till kroppsdelar som förmodligen behöver det.
Håll ett sådant tempo att du nätt och jämnt kan andas genom näsan. Glöm intervallträning.
Undvik att vara alltför ”duktig” och pressa dig själv för hårt. Ett tecken på att du lyckats med att hålla lagom tempo är att du blir lite lätt svettig. Tränar du för länge eller för hårt får du förhöjt kortisol (stresshormon) och det motverkar den positiva effekten av träningen. Använd dig av pacing för att hitta rätt nivå och öka inte till över 30 minuter pulshöjande aktivitet per dygn. Den pulshöjande aktiviteten kan delas upp i omgångar där varje omgång bör vara minst 10 minuter.
Effekten av träningen på hjärnan tar 6-8 veckor. Då kommer produktionen av BDNF igång vilket stimulerar tillväxten av nya hjärnceller som kommer att börja reparera det utmattningen har ställt till med.
Boktips: Hjärnstark, Anders Hansén
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541357